Cervicale e mal di schiena: quanto incidono postura, scrivania e smartphone?

Cervicale e mal di schiena sono diventati i disturbi più comuni, soprattutto per chi passa molte ore seduto, lavora davanti a uno schermo o usa spesso lo smartphone. Si parla spesso di cattiva postura, ma la verità è che non esiste una posizione ideale da mantenere per otto ore di fila: ciò che fa la differenza è soprattutto il movimento, perché nostro corpo è fatto per muoversi e cambiare posizione; quando si rimane fermi troppo a lungo, alcuni gruppi muscolari lavorano ininterrottamente mentre altri vengono trascurati. Ma vediamo più da vicino quanto influiscono realmente postura, posizione della scrivania e smartphone, per intervenire proprio dove il corpo è più sollecitato.

• Postura:

Quando pensiamo alla postura, il primo errore è pensare che basti raddrizzare la schiena per risolvere i problemi di cervicale e mal di schiena. In realtà, il corpo non ha bisogno di restare immobile in una posizione rigida e perfettamente verticale e mantenere una postura per troppo tempo, anche se sembra corretta, può portare a un affaticamento muscolare.

Il vero problema si presenta, poi, quando ci abituiamo a mantenere sempre lo stesso assetto scorretto per periodi prolungati. Spalle sollevate, schiena curva o testa proiettata in avanti possono alterare la distribuzione dei carichi e costringere alcuni muscoli a lavorare incessantemente per sostenere il peso della testa e mantenere l'equilibrio. Per questo motivo, è fondamentale valutare la qualità della postura insieme alla sua durata e alla capacità di cambiare posizione, alternando momenti in cui si sta seduti a, movimento e brevi momenti in piedi, evitando che una specifica area venga costantemente sollecitata nello stesso modo.

• Organizzazione della postazione:

La scrivania può avere un impatto significativo sul benessere di collo e schiena, specialmente se si trascorrono molte ore consecutive al computer. Un monitor posizionato troppo in basso ci costringe a inclinare la testa in avanti, mentre uno schermo messo lateralmente ci obbliga a tenere il collo ruotato per lunghi periodi.

Anche la distanza dal monitor è importante: se lo schermo è troppo lontano, potremmo trovarci a sporgere in avanti per leggere meglio, così come la sedia gioca un ruolo cruciale, poichè se è troppo bassa o troppo alta, può alterare l'angolo tra bacino, ginocchia e caviglie, influenzando il supporto della colonna vertebrale. Non dimentichiamo nemmeno la posizione di tastiera e mouse, che se sono troppo distanti, possono causare tensione nelle spalle. Una postazione ben organizzata non elimina automaticamente il dolore, ma può ridurre alcune sollecitazioni ripetitive che, accumulate giorno dopo giorno, possono portare a fastidi.

• Come utilizzare correttamente lo smartphone:

Lo smartphone è uno dei principali responsabili dei problemi cervicali. Quando guardiamo lo schermo tenendolo molto in basso, tendiamo a flettere il collo e a spingere la testa in avanti. Più a lungo manteniamo questa posizione, maggiore è il lavoro che la muscolatura cervicale deve fare per sostenere la testa.

La situazione diventa ancora più complicata quando usiamo il telefono per leggere, scrivere messaggi, guardare video o navigare per lunghi periodi senza cambiare posizione, finendo per assumere posture poco naturali, specialmente se il collo rimane piegato o ruotato per troppo tempo. Utili, quindi alternare le posizioni, cercando di mantenere lo schermo all'altezza degli occhi quando possibile.

Come limitare i danni di tutti questi aspetti?

1. No alla staticità

Rimanere seduti per tanto tempo senza cambiare posizione può essere più problematico che mantenere una postura non ideale per qualche minuto. Quando una posizione si protrae, i muscoli possono rimanere sotto carico statico e iniziare a sentirsi affaticati e rigidi. Ecco perché alzarsi di tanto in tanto dalla scrivania è una vera e propria strategia per interrompere il carico continuo. Anche solo pochi minuti di camminata, cambiamento di posizione o semplici movimenti possono offrire una pausa ai muscoli, evitando che il corpo rimanga bloccato nella stessa posizione per ore.

2. Piccoli esercizi mirati

Quando si avverte dolore, la reazione più comune è quella di cercare di muoversi il meno possibile, per paura di aggravare la situazione. Tuttavia, a meno che non ci siano condizioni specifiche che richiedano riposo o limitazioni indicate da un medico, mantenere una certa mobilità è generalmente cruciale per evitare che la rigidità diventi un problema persistente. Muoversi quotidianamente aiuta a rompere la monotonia delle stesse posizioni e a coinvolgere muscoli che, durante le ore di lavoro sedentario, vengono poco utilizzati. Qualche esercizio specifico?
Per il tratto cervicale sono miracolosi i movimenti controllati di rotazione e inclinazione laterale del collo, abbinati alle autotrazioni, che consistono nello spingere delicatamente il mento all'indietro per allineare le vertebre. Per la parte alta della schiena e le spalle, l'esercizio delle circuzioni delle spalle e le aperture a pettine (aprire le braccia tese verso l'esterno) aiutano a sbloccare le tensioni posturali accumulate.

Per la schiena, invece, l'esercizio del gatto mucca a quattro zampe è il re indiscusso per mobilitare l'intera schiena in flessione ed estensione senza gravare sulle articolazioni. Per la zona lombare, lo stretching del piriforme e la posizione del bambino dello yoga distendono profondamente i muscoli contratti. Infine, per prevenire le ricadute a lungo termine, è fondamentale rinforzare il corsetto addominale profondo attraverso il plank isometrico o l'esercizio del bridge (il ponte per i glutei), che stabilizzano il bacino e scaricano la pressione dalle vertebre lombari.

Cervicale e mal di schiena, quindi, dipendono dall'insieme delle abitudini quotidiane che possono favorire tensione e rigidità. La soluzione? Creare una routine più dinamica, in cui il corpo abbia la possibilità di muoversi.